《水浒传》中，位列三十六天罡第二十位之天速星神行太保戴宗，原是江州两院押牢节级，有道术神行法，将四片神行甲马拴在腿上，能够日行八百里。如此神术，估计会让很多人羡慕不已。然而这神行之术乃小说中虚构的道法，真正的人是不可能凭两条腿跑这么远的路的。

部队作战时的强行军最多也就是日行百里左右，在抗美援朝战争的第二次战役中，我志愿军38军113师曾经于1950年11月27日18时至次日8时，强行军14小时疾进72.5公里，胜利完成穿插三所里任务，一举扭转战局，成就了“万岁军”的美名。这算是战争史上难以超越的记录了。

《黄帝内经·素问·宣明五气篇》指出：“久行伤筋”，如此高强度的行军，对人体筋骨关节将会造成极其严重的损伤，常见的筋骨损伤有以下几种。

1.疲劳性骨折

疲劳性骨折又称行军骨折或应力性骨折，是因为骨骼长期受到非生理性应力所致，好发于跖骨和胫骨。长距离的行军最容易使第2跖骨头长期负重而发生疲劳骨折。田径运动员高强度的训练容易导致胫骨骨折。前女排国家队主力队员赵蕊蕊就因为高强度的训练导致了右腿胫骨的疲劳骨折，由于没有引起足够的重视和休息治疗，在2004年雅典奥运会中美之战的赛场上，赵蕊蕊因做一个“背飞”动作着地时，右侧胫骨完全骨折，此后经过几年治疗才得以康复。

2.足弓塌陷

过度的运动还会引起足弓塌陷，也就是所谓的扁平足。足弓是由跗骨和跖骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。足弓的存在可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。过度的运动可以导致足底软组织疲劳或拉伤，无力支撑足弓，从而引起足弓塌陷。

3.关节磨损

近些年社会上兴起了一股户外风，徒步风，暴走风，很多人认为每天大量的运动会强身健体，甚至有些所谓养生专家推出每天步行上万步的养生建议，深得养生粉们的追捧。

人体下肢的髋、膝、踝关节除了连接的作用以外，还具有负重的功能。运动状态下关节的负重比静止时会大大增加，关节的磨损程度也会加大。所以长期坚持超强度的运动量，最终带来的是关节的磨损，创伤性的关节炎，甚至是终身的残疾。

最近有一则报道，一位有近20年爬山史的资深驴友，在一次医院检查时竟发现膝关节软骨全部磨光，需要做人工关节置换手术才能解决问题。

我曾经治疗的一名半月板损伤的年轻患者，受伤仅一个月的时间，手术时就见到膝关节的关节软骨被磨出沟槽样的破坏。所以关节受伤之后更不可以过度活动。

关节镜下见关节软骨损伤、基质裸露

那运动和劳损的矛盾如何调和？一句话，过犹不及。劳逸适度才是最好的养生方法。然而古代军队难免长距离地跋涉征战，是如何解决这一问题的呢？

1.千里健步散

《外科正宗》中曾记载一方名曰“千里健步散”，其组成为细辛、防风、白芷、草乌各等分研末，具有散寒祛湿，消肿止痛之功效，主治远行两脚肿痛。将药末掺在鞋底内，如底干则以水微湿过掺药，著脚行走，轻便可行千里。我曾经依方配制自用，果有奇效。但切记此药有毒，仅限外用，决不可内服！

2.自我按摩

对于久行引起的疲劳，可以自我按摩，否则酸痛感就会久留不消。一般以按揉拿捏法放松肌肉，配以点按穴位。常用取穴有阿是穴、足三里（外膝眼下3寸）、承山（小腿腓肠肌的两肌肉之间凹陷处）、委中（腘窝正中）、承筋(委中下5寸，腓肠肌中央凹陷处)等。

3.泡脚

泡脚就是足浴，属于中医足疗法内容之一，也是一种常用的外治法。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，有效缓解因久行导致的疲劳。也可加入舒筋活络的药物泡脚，如艾草、红花等，效果会更佳。

4.食疗

中医理论认为酸味入肝，可以养筋，所以人们可多吃含酸味的药食，日常饮食中可多吃一些补血活血、养筋通络的食物，如枸杞、木瓜、黑木耳等。另外，根据以脏养脏的理论，还可以适当多吃一点牛筋或猪蹄，同样有养筋的作用。

那热衷于户外运动的朋友要如何保护自己的关节免受损伤呢？

首先要做好户外运动的用具准备。配备一双结实的高腰运动鞋，对踝部起到有效的支持，也便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。在长途跋涉的时候准备一对护膝，可以对膝关节及周围肌肉组织起到加压、支撑的作用，还有蓄热保暖的作用。另外手持一副轻便的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。

其次要有良好的运动习惯。比如长时间攀登，会对膝关节造成严重的磨损。正确的做法是攀登过程中应该经常停下来休息一下。一般情况下，蹬二十分钟，停三分钟，可以有效缓解膝部的紧张。还有运动过程中应当尽量选择平整的路面行走，崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，增加对关节的磨损。

最后，特别强调攀登后下山时的要求。快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5～8倍，譬如一个体重70kg的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受四五百公斤重量成千上万次的打击，如果再加上负重，膝关节将受到更加巨大的打击，后果可想而知。所以下山时一定不要跑，不要跳，速度要慢，尽可能减少负重。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好后再把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

另外在任何运动之前都要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，促进血液循环，增加关节滑液分泌，减少运动中受伤的概率。运动后的膝关节拉伸可以增加韧带的柔韧性，防止出现韧带缠绕关节过紧而发生磨损。（中医药综合实训基地 文/徐宏举）